4 dicas práticas de nutrição para hipertrofia

hipertrofia

Consuma alimentos fontes de potássio (folhosos verdes escuros, banana, mamão, ameixa e frutas secas, água de coco, laranja, nozes, cereais integrais, etc), magnésio e manganês (vegetais folhosos verdes-escuros e cereais integrais, damasco, banana, côco, cacau, soja, castanhas e sementes).

Consuma alimentos fontes de Ácido Fólico, esta vitamina do complexo B é encontrada em maiores concentrações nos feijões, fígado, vegetais folhosos verde-escuros, em especial o espinafre, brócolis e aspargo fresco, carnes magras, pão integral e laranja.

Consuma alimentos fonte de Piridoxina, esta vitamina do complexo B é encontrada, principalmente ligada à porção protéica dos alimentos, sendo as leveduras, gérmen de trigo, vísceras e cereais integrais suas principais fontes.

Beba pelo menos 10 copos ou 2 a 3 litros de líquidos por dia, incluindo água, água de coco, refrescos, sucos, limonada, chá de ervas, frutas ou flores, e chá verde. A água mantém o seu corpo bem hidratado, mantém a função intestinal adequada, evita infecções urinárias e auxilia o processo de eliminação de drogas e toxinas. Evite ingerir líquidos durante as refeições. Procure ingerir ½ hora antes ou ½ hora após as mesmas.

Não consuma bebidas alcoólicas em excesso, pois além dos malefícios do álcool, estas bebidas têm quantidades elevadas de calorias, podendo prejudicar o balanço calórico personalizado.

Não se exercite de estômago vazio. Coma algum alimento fonte de carboidratos aproximadamente 1 hora antes do exercício. Se o exercício durar mais de 1 hora, consuma alimentos fontes de carboidratos durante a sessão de exercícios.

Evite “beliscar” alimentos simplesmente por estarem na sua frente ou porque outras pessoas estão comendo. Não coma lendo ou vendo televisão. Desta forma, você evitará comer demasiadamente.

Dieta bulking

dieta bulking

Para construir um físico maior os fisiculturistas usam muitas vezes viram a mesma estratégia: comer de tudo o que ver pela frente. Quando a sua meta é acabar com a gordura e construir o músculos rápidamente como possível, contudo, prestando contas de cada caloria ao mesmo tempo pode condensar estas duas fases em uma “” fase limpa supereficiente que junta-lhe, permitindo-lhe construir o músculo e queimar a gordura simultaneamente, e enfim emergir com o seu corpo melhor alguma vez.

CAFÉ DA MANHÃ – CAFÉ

Comece o seu dia com 12 onças de café preto, que contém somente quatro calorias e entrega benefícios thermogenic que fazem que à sua taxa metabólica aumente, segundo um estudo publicado no jornal Annals of Nutrition e Metabolism. Pode usar qualquer método para fazer o seu café. Nós gostamos da Imprensa francesa.

Ingredientes:

2 café de terra grosso tbsp
12 onças de água
Instruções:

Ponha o café em uma Imprensa francesa e acrescente a água. a tampa fechada (não se misturam) e parte durante 4 minutos.
Prema o mergulhador que suavemente usa somente o peso da sua mão até que consiga o fundo. Aguaceiro e serviço imediatamente.
Os Números: 4 calorias; proteína de 0g; 0g carbs; gordura de 0g; fibra de 0g

Tempo total: 6 minutos

Necessidade de Comer Algo de Manhã? Os seres humanos desenvolveram-se em um jejum e alimentação de ciclo. Passamos a maioria do nosso jejum de existência ou comida mais fácil durante o dia seguindo a pista ativamente, caçando e reunindo a nossa comida. Passamos a descontração da tarde e encher com a maioria, se não todos, do nosso regime de alimentação diário. Esta estrutura ajusta-se com os nossos instintos naturais e modelos sociais. Não é tudo ou nada, entretanto, e se absolutamente não puder tratar a não comida durante algumas horas depois do acordamento, aqui estão algumas opções que não prejudicarão os seus resultados. 1⁄4 xícaras de nozes Um serviço de 8 onças de carne magra de fruto 4 ovos 2 naturais tbsp? manteiga de amendoim

ALMOÇO – SALMÃO E ABACATE

Oito onças do salmão entregam 45 gramas incríveis da proteína que constrói o músculo e a ômega de coração e sã 3 ácidos graxos reduzem a inflamação à recuperação de velocidade.

Ingredientes:

Salmão de 8 onças (ou bife de flanco ou peito de frango)
1 sal de óleo de azeitona tsp e pimentão para saborear?
1⁄2 abacate (ou 3 ovos; ou 1⁄2 xícaras de amêndoas, cajueiros ou nozes macadamia)
Instruções:

Esfregue o salmão com o óleo, salpique o sal e o pimentão para provar, e grelhar? durante 5 minutos cada lado.
Abacate de redução em metade e serviço.
Os Números: 483 calorias; 47g proteína; 9g carbs; 29g gordura; 7g fibra

Tempo total: 13 minutos

JANTA – QUADRIL DE PORCO E BATATAS

Misturamos arroz branco e batatas.? Se você não gostar de batatas, use 3–4 xícaras de arroz branco do seu carbs. Se o arroz não for a sua coisa, 24 onças de batatas cobrirão as suas bases.

Ingredientes:

4 óleo de canola tbsp
1-½ batata vermelha, jogou dados
1 grande batata doce, jogou dados?
Quadril de porco de 8 onças (ou bisão, frango ou salmão)?
1 xícara de arroz branco ½ vermelhos

Dieta anti Gripe

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Segunda-Feira

Café da Manhã
– Iogurte natural desnatado c/ mel (1 pote)
– pão integral (1 fatia)
– geléia de frutas (1 col. de sobrem.)

Lanche da Manhã
– Kiwi (1 unid.)

Almoço

– Frango grelhado (1 unid.)
– Batatas médias cozidas no vapor com pimenta vermelha (2 unid.)
– Salada de folhas com carambola (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Suco de limão batido com guaraná em pó, gengibre e mel (1 copo)

Jantar

– Sopa de canja com legumes temperada com suco de limão, gengibre e pimenta (1prato fundo)

Terça-Feira

Café da Manhã
– Leite c/ canela e baunilha (1 copo)
– Bisnaguinha (1 unid.)
– Queijo-de-minas (1 fatia)
– Melancia (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Suco de acerola e limão (1 copo)

Almoço

– Frango grelhado com molho de laranja e alecrim (1 filé)
– Arroz com açafrão e brócolis (2 col. de sopa)
– Salada de alface, agrião e tomate-cereja e cenoura crua ralada (1/2 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Morango (1 xíc. de chá) c/ iogurte desnatado (2 col. de sopa)

Jantar

– Peixe c/ molho de iogurte e gengibre (1 posta)
– Purê de batata com alho (2 col. de soja)
– Abobrinha refogada com tomate e cebola (1 xíc. de chá)
– Salada de rúcula com berinjela refogada com pimentão vermelho e uva passa (1 prato de sobrem.)

Quarta-Feira

Café da Manhã
– Suco de laranja com acerola (1 copo)
– Torrada integral (3 unid.)
– Requeijão (1 col. de sobrem.)
– Peito de peru defumado (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Leite batido com morango (1 copo)

Almoço

– Macarrão com manjericão, camarão seco, brócolis e pimentão ( ½ prato de sobrem.)
– Salada de alface, cenoura, milho e brócolis ( ½ prato de sobrem.)
– Salada de folhas com carambola (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Bolachas tipo integral (3 unid.)
– Suco de caju ou de acerola (1 copo)

Jantar

– Filé de frango recheado com legumes e molho de frutas vermelhas (1 unid.)
– Arroz com ervilha (2 col. de soja)
– Salada de folhas verdes com azeitona preta, ricota e fatias de carambola ou abacaxi ( ½ prato de sobrem.)

Quinta-Feira

Café da Manhã
– Banana (1 unid.) com aveia (2 col. de sobrem.)
– Mel (1 col. de sobrem.)
– Canela (1 pitada)

Lanche da Manhã
– Iogurte de frutas (1 pote)

Almoço

– Arroz integral (2 col. de sopa)
– Feijão ( ½ concha)
– Bolinhos de carne grelhados (2 unid.)
– Couve refogada com alho e cebola (4 col. de sopa)
– Laranja em gomos (1 unid.)

Lanche da Tarde
– Kiwi (1 unid.)
– Barra de cereais light (1 unid.)

Jantar

– Atum grelhado ou atum em lata refogado (1 posta)
– Shiitake c/ shoyu (1 xíc. de chá)
– Arroz com espinafre (2 col. de sopa)

Sexta-Feira

Café da Manhã
– Pão integral (1 fatia)
– Queijo cottage (2 col. de sopa)
– Suco de laranja (1 copo)

Lanche da Manhã
– Mexerica (1 unid.)

Almoço

– Torta de bacalhau desfiado ou de atun (1 fatia)
– Purê de batatas (2 col. de sopa)
– Couve picada fininha com limão (2 col. de sopa)
– Salada c/ folhas verdes, pepino, queijo cottage com molho de iogurte (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Kiwi (1 unid.)
– Barra de cereais light (1 unid.)

Jantar

– Sopa de legumes (1 prato)
– Pão integral (1 fatia)
– Rolinhos de kani (2 unid.) com alface (2 folhas) e cenoura ralada (2 col. de sopa)
– Requeijão (1 col. de sopa)
– Suco de abacaxi com hortelã (1 copo)

Sábado

Café da Manhã
– Iogurte batido com mel e gengibre (1 pote)
– Pão de frutas integral (1 fatia) c/ geléia diet (1 col. de sopa)

Lanche da Manhã
– Suco de laranja com morango (1 copo)

Almoço

– Arroz integral (2 col. de sopa)
– Omelete de legumes com queijo (1 unid.)
– Salada de alface com grão-de-bico, tomate e pepino (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Suco de melancia (1 copo)
– Queijo-de-minas (1 fatia)

Jantar

– Sopa de feijão, macarrão, legumes e caldo de carne (1prato fundo)

Domingo

Café da Manhã
– Leite desnatado (1 copo)
– Cereal (1 xíc. de chá)
– Melão (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Barra de cereais (1 unid.)

Almoço

– Frango refogado com tomate, cebola, shoyu e gengibre (4 col. de sopa)
– Salada de rúcula com manga (1/2 prato de sobrem.)
– Abacaxi grelhado (1 fatia) c/ mel (1 col. de chá) e folhas de hortelã

Lanche da Tarde
– Bananas passas (2 fatia)

Jantar

– Pizza de atum (1 fatia) e de brócolis c/ alho (1 fatia)
– Guaraná Express (1 copo) c/ limão espremido (1 unid.)