Dieta bulking

dieta bulking

Para construir um físico maior os fisiculturistas usam muitas vezes viram a mesma estratégia: comer de tudo o que ver pela frente. Quando a sua meta é acabar com a gordura e construir o músculos rápidamente como possível, contudo, prestando contas de cada caloria ao mesmo tempo pode condensar estas duas fases em uma “” fase limpa supereficiente que junta-lhe, permitindo-lhe construir o músculo e queimar a gordura simultaneamente, e enfim emergir com o seu corpo melhor alguma vez.

CAFÉ DA MANHÃ – CAFÉ

Comece o seu dia com 12 onças de café preto, que contém somente quatro calorias e entrega benefícios thermogenic que fazem que à sua taxa metabólica aumente, segundo um estudo publicado no jornal Annals of Nutrition e Metabolism. Pode usar qualquer método para fazer o seu café. Nós gostamos da Imprensa francesa.

Ingredientes:

2 café de terra grosso tbsp
12 onças de água
Instruções:

Ponha o café em uma Imprensa francesa e acrescente a água. a tampa fechada (não se misturam) e parte durante 4 minutos.
Prema o mergulhador que suavemente usa somente o peso da sua mão até que consiga o fundo. Aguaceiro e serviço imediatamente.
Os Números: 4 calorias; proteína de 0g; 0g carbs; gordura de 0g; fibra de 0g

Tempo total: 6 minutos

Necessidade de Comer Algo de Manhã? Os seres humanos desenvolveram-se em um jejum e alimentação de ciclo. Passamos a maioria do nosso jejum de existência ou comida mais fácil durante o dia seguindo a pista ativamente, caçando e reunindo a nossa comida. Passamos a descontração da tarde e encher com a maioria, se não todos, do nosso regime de alimentação diário. Esta estrutura ajusta-se com os nossos instintos naturais e modelos sociais. Não é tudo ou nada, entretanto, e se absolutamente não puder tratar a não comida durante algumas horas depois do acordamento, aqui estão algumas opções que não prejudicarão os seus resultados. 1⁄4 xícaras de nozes Um serviço de 8 onças de carne magra de fruto 4 ovos 2 naturais tbsp? manteiga de amendoim

ALMOÇO – SALMÃO E ABACATE

Oito onças do salmão entregam 45 gramas incríveis da proteína que constrói o músculo e a ômega de coração e sã 3 ácidos graxos reduzem a inflamação à recuperação de velocidade.

Ingredientes:

Salmão de 8 onças (ou bife de flanco ou peito de frango)
1 sal de óleo de azeitona tsp e pimentão para saborear?
1⁄2 abacate (ou 3 ovos; ou 1⁄2 xícaras de amêndoas, cajueiros ou nozes macadamia)
Instruções:

Esfregue o salmão com o óleo, salpique o sal e o pimentão para provar, e grelhar? durante 5 minutos cada lado.
Abacate de redução em metade e serviço.
Os Números: 483 calorias; 47g proteína; 9g carbs; 29g gordura; 7g fibra

Tempo total: 13 minutos

JANTA – QUADRIL DE PORCO E BATATAS

Misturamos arroz branco e batatas.? Se você não gostar de batatas, use 3–4 xícaras de arroz branco do seu carbs. Se o arroz não for a sua coisa, 24 onças de batatas cobrirão as suas bases.

Ingredientes:

4 óleo de canola tbsp
1-½ batata vermelha, jogou dados
1 grande batata doce, jogou dados?
Quadril de porco de 8 onças (ou bisão, frango ou salmão)?
1 xícara de arroz branco ½ vermelhos

Como evitar os excessos na fase de bulking?

comer muito bulking

O principal problema dietético para muitas pessoas sedentárias, é que o consumo de alimentos excede o necessário para satisfazer os requisitos energéticos do organismo. Se, além disso, a dieta não for equilibrada e contiver muitas gorduras, colesterol e carboidratos refinados, comer demais pode intensificar qualquer predisposição genética para distúrbios que variam desde a obesidade ao aparecimento de diabete na idade adulta.

o ideal é seguir uma dieta com menos carboidratos e gorduras.

Tão predominante é o padrão de alimentação excessiva entre as populações sedentárias dos países desenvolvidos que a saúde de quase todos se beneficiaria com um aumento de atividade e uma redução da ingestão de alimentos.

AS CONSEQUÊNCIAS DA SUPERALIMENTAÇÃO

Muitas pessoas comem demais. Contudo, se os alimentos que ingerem forem ricos em gorduras e açúcares, e não incluírem cereais integrais, vegetais de folhas verdes e frutas, essas pessoas podem não receber quantidades suficientes de vitaminas, sais minerais e elementos de suporte.

GORDURA DO CORPO

O excesso de calorias deposita-se sob a pele e no abdome como gordura. As gorduras dietéticas, hidratos de carbono e proteínas desnecessárias são convertidas numa gordura que pode estimular a produção de novas células gordas e/ou expandir células gordas existentes.

OBESIDADE

Reduzir a ingestão de gordura é o passo mais importante para a prevenção da obesidade. As gorduras fornecem mais do dobro das calorias dos carboidratos e proteínas. No entanto, normalmente ingerimos muita gordura. Lembre-se de que os requisitos calóricos do seu corpo são rapidamente satisfeitos e excedidos pelas gorduras. Por esta razão, é útil escolher carboidratos ricos em fibras e de baixo teor energético como principal fonte de energia. Estes tipos de alimentos ajudam a acabar com a fome sem fornecerem tantas calorias.

NUTRIÇÃO SEM EXCESSOS

Os alimentos abaixo citados fornecem cerca de 1200 quilocalorias de energia necessária a uma pessoa, cujo emprego não exige grandes esforços e cujas atividades de lazer não incluem exercícios físicos. O cardápio do dia demonstra que um alimento pronto, rico em gorduras, pode ser equilibrado com alimentos pobres em gordura, tomados café da manhã e jantar.

Dieta anti Gripe

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Segunda-Feira

Café da Manhã
– Iogurte natural desnatado c/ mel (1 pote)
– pão integral (1 fatia)
– geléia de frutas (1 col. de sobrem.)

Lanche da Manhã
– Kiwi (1 unid.)

Almoço

– Frango grelhado (1 unid.)
– Batatas médias cozidas no vapor com pimenta vermelha (2 unid.)
– Salada de folhas com carambola (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Suco de limão batido com guaraná em pó, gengibre e mel (1 copo)

Jantar

– Sopa de canja com legumes temperada com suco de limão, gengibre e pimenta (1prato fundo)

Terça-Feira

Café da Manhã
– Leite c/ canela e baunilha (1 copo)
– Bisnaguinha (1 unid.)
– Queijo-de-minas (1 fatia)
– Melancia (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Suco de acerola e limão (1 copo)

Almoço

– Frango grelhado com molho de laranja e alecrim (1 filé)
– Arroz com açafrão e brócolis (2 col. de sopa)
– Salada de alface, agrião e tomate-cereja e cenoura crua ralada (1/2 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Morango (1 xíc. de chá) c/ iogurte desnatado (2 col. de sopa)

Jantar

– Peixe c/ molho de iogurte e gengibre (1 posta)
– Purê de batata com alho (2 col. de soja)
– Abobrinha refogada com tomate e cebola (1 xíc. de chá)
– Salada de rúcula com berinjela refogada com pimentão vermelho e uva passa (1 prato de sobrem.)

Quarta-Feira

Café da Manhã
– Suco de laranja com acerola (1 copo)
– Torrada integral (3 unid.)
– Requeijão (1 col. de sobrem.)
– Peito de peru defumado (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Leite batido com morango (1 copo)

Almoço

– Macarrão com manjericão, camarão seco, brócolis e pimentão ( ½ prato de sobrem.)
– Salada de alface, cenoura, milho e brócolis ( ½ prato de sobrem.)
– Salada de folhas com carambola (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Bolachas tipo integral (3 unid.)
– Suco de caju ou de acerola (1 copo)

Jantar

– Filé de frango recheado com legumes e molho de frutas vermelhas (1 unid.)
– Arroz com ervilha (2 col. de soja)
– Salada de folhas verdes com azeitona preta, ricota e fatias de carambola ou abacaxi ( ½ prato de sobrem.)

Quinta-Feira

Café da Manhã
– Banana (1 unid.) com aveia (2 col. de sobrem.)
– Mel (1 col. de sobrem.)
– Canela (1 pitada)

Lanche da Manhã
– Iogurte de frutas (1 pote)

Almoço

– Arroz integral (2 col. de sopa)
– Feijão ( ½ concha)
– Bolinhos de carne grelhados (2 unid.)
– Couve refogada com alho e cebola (4 col. de sopa)
– Laranja em gomos (1 unid.)

Lanche da Tarde
– Kiwi (1 unid.)
– Barra de cereais light (1 unid.)

Jantar

– Atum grelhado ou atum em lata refogado (1 posta)
– Shiitake c/ shoyu (1 xíc. de chá)
– Arroz com espinafre (2 col. de sopa)

Sexta-Feira

Café da Manhã
– Pão integral (1 fatia)
– Queijo cottage (2 col. de sopa)
– Suco de laranja (1 copo)

Lanche da Manhã
– Mexerica (1 unid.)

Almoço

– Torta de bacalhau desfiado ou de atun (1 fatia)
– Purê de batatas (2 col. de sopa)
– Couve picada fininha com limão (2 col. de sopa)
– Salada c/ folhas verdes, pepino, queijo cottage com molho de iogurte (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Kiwi (1 unid.)
– Barra de cereais light (1 unid.)

Jantar

– Sopa de legumes (1 prato)
– Pão integral (1 fatia)
– Rolinhos de kani (2 unid.) com alface (2 folhas) e cenoura ralada (2 col. de sopa)
– Requeijão (1 col. de sopa)
– Suco de abacaxi com hortelã (1 copo)

Sábado

Café da Manhã
– Iogurte batido com mel e gengibre (1 pote)
– Pão de frutas integral (1 fatia) c/ geléia diet (1 col. de sopa)

Lanche da Manhã
– Suco de laranja com morango (1 copo)

Almoço

– Arroz integral (2 col. de sopa)
– Omelete de legumes com queijo (1 unid.)
– Salada de alface com grão-de-bico, tomate e pepino (1 prato de sobrem.)

Lanche da Tarde
– Suco de melancia (1 copo)
– Queijo-de-minas (1 fatia)

Jantar

– Sopa de feijão, macarrão, legumes e caldo de carne (1prato fundo)

Domingo

Café da Manhã
– Leite desnatado (1 copo)
– Cereal (1 xíc. de chá)
– Melão (1 fatia)

Lanche da Manhã
– Barra de cereais (1 unid.)

Almoço

– Frango refogado com tomate, cebola, shoyu e gengibre (4 col. de sopa)
– Salada de rúcula com manga (1/2 prato de sobrem.)
– Abacaxi grelhado (1 fatia) c/ mel (1 col. de chá) e folhas de hortelã

Lanche da Tarde
– Bananas passas (2 fatia)

Jantar

– Pizza de atum (1 fatia) e de brócolis c/ alho (1 fatia)
– Guaraná Express (1 copo) c/ limão espremido (1 unid.)

Os 4 pilares do corpo perfeito

dicas corpo perfeito

Muitas pessoas passam anos de suas vidas em busca de um corpo perfeito. Porém, enquanto não se percebe a importância de 4detalhes primordiais para esta conquista, elas continuam andando em círculos e não conseguem uma melhora estética significativa.
Um corpo bem torneado e definido depende dos seguintes fatores:

TREINAMENTO:

muitos pensam que é fácil. Acham que é só seguir uma série de exercícios que o ¨amigo fortão¨ ou a ¨amiga malhada¨ passaram e ficarão como eles. É importante entender que cada organismo reage de uma forma diferente aos treinamentos. É importante que esta questão seja avaliada por um profissional de Educação Física e sejam traçadas estratégias personalizadas de treinamento para cada pessoa.

ALIMENTAÇÃO:

não adianta nada você ter o melhor treino do mundo se você não se alimenta adequadamente. Possuir hábitos alimentares que acompanhem os objetivos do treinamento é um detalhe de suma importância. A grande maioria das pessoas ¨acha¨ que sabe se alimentar bem e comete erros grosseiros em relação às dietas. Um acompanhamento de um profissional de nutrição é o caminho mais seguro para bons resultados.

RECUPERAÇÃO:

a maioria acha que quanto mais se treina, melhor se fica. Outro enorme engano. O treinamento físico gera uma situação de estresse e desgaste para o corpo. Os resultados, na verdade, só aparecem durante o descanso. Se você treina demais e não respeita os intervalos de recuperação que cada atividade pede, obviamente vai acabar perdendo massa muscular, dificultando a perda de gordura, isto leva a uma maior flacidez e ainda a uma queda da resistência imunológica natural. Treinar demais é um grande pecado. O ideal é treinar pouco, porém na atividade correta e com a intensidade correta.

GENÉTICA:

muitos buscam resultados impossíveis de serem atingidos. É importante entender que cada ser humano já nasce programado geneticamente a atingir um determinado nível estético. Algumas pessoas atingem este nível e ficam revoltadas por não conseguiremmelhorar mais. Não adianta se revoltar. Quando esta barreira genética é atingida, o único que pode fazer algo a mais é um bom cirurgião plástico. Bom lembrar também que o que se consegue aos 20 anos de idade, dificilmente será atingido por alguém de 35.

Estes 4 fatores constituem a base de um corpo esteticamente invejável. O importante é saber estabelecer o equilíbrio entre estes fatores. Receita de bolo: treine não mais que o necessário nas atividades e intensidades adequadas, siga hábitos alimentares condizentes com o objetivo do treinamento, descanse o suficiente entre os treinos e conseguirá atingir o corpo que tanto almeja. Se ainda assim a genética te for uma barreira, sente-se à mesa de um bom cirurgião plástico. Afinal, ¨para tudo sempre existe um jeitinho!¨

Como utilizar exercícios de hipertrofia para emagrecer?

hypertrofia

O que digo não é uma mera especulação, mas sim o reflexo de muitas e muitas sérias pesquisas que são realizadas pelo mundo inteiro buscando investigar todas as glórias que esta atividade física é capaz de proporcionar ao ser humano.

Os exercícios com pesos são reconhecidos como os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para isso, ocorre o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada, e a redução da gordura corporal. O principal determinante do processo de mobilização da gordura corporal é o balanço calórico negativo. Como o tecido adiposo é a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento vem do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, cujos níveis de atividade tendem à redução durante dietas pouco calóricas. No caso da musculação, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica de repouso devido ao aumento da massa muscular, ou seja, o seu gasto calórico natural aumenta mesmo durante o repouso enquanto assiste a uma novela ou até durante uma noite de sono.

Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. Numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios com pesos, nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbios (caminhada, corrida, ciclismo, etc). Alguns trabalhos sugerem superioridade a longo prazo dos exercícios com pesos para o objetivo de redução da gordura corporal, em função do aumento da massa muscular. O tipo de “combustível” utilizado pelo corpo durante os esforços parece não ter maior importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período que se segue aos exercícios.

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre mobilização de gordura durante a atividade, cuja produção energética depende em grande parte dos ácidos graxos. Durante a musculação, a produção energética depende quase que exclusivamente de substâncias chamadas fosfocreatina e glicogênio. No entanto, este tipo de trabalho propicia emagrecimento no período pós-exercício, quando toda atividade metabólica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Um aspecto que pode ser mal interpretado quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo. Afinal, a musculatura adquirida é responsável por uma melhora estética e uma maior remoção de gordura.

Por que comer no café da manhã é importante

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Pergunta 1: Porque o café da manhã se chama “a refeição mais importante do dia”?
Resposta: o Café da manhã fornece o combustível para o corpo depois que dormiu toda a noite. De manhã subimos regularmente vazios, e como um carro, o corpo não pode correr em fumos. Precisamos da energia da comida para executar em escola e trabalho. Além disso, o café da manhã ajuda o metabolismo jumpstart e pode promover a gestão de peso.

Infelizmente, as pessoas tendem a omitir o café da manhã devido ao ímpeto de manhã ou uma esperança mal orientada de salvar calorias. Comer pelo menos três refeições por dia é crucial para a saúde.

Pergunta 2: Porque sou mais com fome de manhã quando como o café da manhã do que quando não como?
Resposta: não fui capaz de encontrar estudos científicos nisto, mas a experiência diz-me que omitir café da manhã regularmente confundiu o seu sentido natural da fome. (Também, nos dias não está com assim fome, pergunte-se se tenha comido tarde ou demasiado a noite antes.) Ser paciente e permitir ao seu corpo reaprender a fome apropriada. Pode precisar-se de várias semanas. Entretanto, coma um café da manhã nutritivo com alguma proteína e fibra.

Pergunta 3: ovos realmente fazem mal ?
Resposta: Não. Enchem-se e uma grande fonte de proteína, vitaminas e minerais. Mais, lutein na gema de ovo provavelmente ajuda a protegê-lo da doença de olho macular degeneração. Em de outra maneira dieta de colesterol baixo, a Associação de Coração americana leva em conta até um ovo por dia. (Um ovo contém aproximadamente 213 miligramas de colesterol, segundo o AH-AH, que recomenda comer não mais do que 300 miligramas por dia.)